30个经典瑜伽体式功效大合集，每一个都能疗愈身体

一些古瑜伽典籍中记载，瑜伽体位法多达84000个，千万不要被这庞大的数字吓到，常用的大约也就100多个。

今天整理了30个常见姿势，一起来看看吧！

1. 山式 Tadasana

双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴，眉毛。

好处:这是所有姿势的基础。它促进平衡，并将您的注意力集中在当下。

2. 幻椅式 Utkatasana

山式开始。吸气，抬起双臂，张开手指，呼气，向后坐下，就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。

好处:该体式强健你的腿、上背部和肩膀。

3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana

双手放在椅背上，手分开与肩同宽。双脚向后退，来到臀部下方，与身体形成直角，脊柱与地板平行。

好处:这种修改与经典姿势有相同的好处，无需将所有重量都放在上半身。

4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana

四肢着地，向上和向后抬起你的臀部，拉长脊椎。张开手指，身体呈倒V型。

好处:该体式可以打开你的肩膀，拉长你的脊椎，伸展你的腿筋。

5. 战士二 Virabhadrasana II

站立，双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度 ，左膝弯曲成90度角，手臂打开与肩同高。凝视前方

好处:该体式可以强健您的腿和脚踝，同时增加耐力。

6.三角式 rikonasana

站立，双脚分开。右脚微向内。左脚向外转90度。前臂放在胫骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。

好处:该体式有助于促进平衡，拉伸腘绳肌和大腿内侧。

7. 树式 Vrksasana

山式开始。重心转移到左脚上，右脚放在小腿或大腿内侧。手掌放在胸前合十。

好处:这个姿势通过加强足弓和臀部外侧来提高注意力和平衡能力。

8. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在体侧，手掌朝下。吸气，将臀部抬离地面。手指交扣在垫子上。

好处:该体式打开你的胸部，伸展你的脖子和脊椎。

9.束角式 Baddha Konasana

坐在地上，膝盖向两侧打开。脚底相触。指尖放在身后的地上，脊柱向上拉长。可以抓住脚踝并向前屈。

好处:大腿内侧和腹股沟会得到很好的拉伸。

10. 坐姿前屈 Paschimottanasana

坐下，伸直双腿，从髋部开始向前屈，延展脊柱。双手抓住脚的外缘。

好处:该体式拉长您的身体后部，并伸展您的腘绳肌。

11.摊尸式 Savasana

仰卧，双脚向外张开。手臂放在两侧，手掌朝上。闭上眼睛放松。

好处:它可以放松全身并为您提供空间来吸收练习的好处。

中级瑜伽姿势

12.板式 Kumbhakasana

下犬式开始。向前移动，肩膀来到手腕上方。肚脐拉向脊柱，双手压实地面，身体呈一直线。

好处:它是增强核心力量的最佳动作之一。

13. 四柱支撑 Chaturanga

板式开始，呼气，肘部弯曲成 90 度角。保持肘部与躯干成一直线。凝视前方。

好处:该体式可以促进核心稳定性并增强腹部和肱三头肌。

14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

俯卧，手放在垫子上，呼气，弯曲肘部并向上推，肩膀向后打开。手臂尽可能伸直，专注于拉长脊柱。

好处:该体式打开你的胸部和肩膀，同时伸展腹部和髋屈肌。

15.半月式 Ardha Chandrasana

三角式开始。弯曲前膝，前手向前走约 12 英寸。把它放在地上，重心转移到前脚上，后脚抬离地面。伸直前腿，将前手放在地上。后臂抬起。

好处:该体式增强腿部和臀部外侧的力量。还可以伸展你的腘绳肌和大腿内侧

16. 战士 I Virabhadrasana I

下犬式开始。一只脚向前来到双手之间。伸直后腿，弯曲前膝，吸气，拉长脊柱并抬起手臂。将躯干向前方旋转。

好处:该体式可以增强您的腿部、手臂和背部肌肉。还可以让你的胸部、肩膀、颈部、大腿和脚踝得到很好的伸展。

17，战士III Virabhadrasana III

战士I开始，向前倾，重心转移到前脚上。吸气，后腿抬离地面，将你的手掌放在胸前，注视前方。

好处:该体式可以加强您的腿部、臀部外侧和上背部。它还有助于腿改善平衡和姿势。

18. 加强侧伸展式 Parsvottanasana

山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。

好处:这个姿势有助于平静心灵并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。

19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana

四肢着地，前臂着地。手指张开，手肘分开与肩同宽。吸气，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一样。

好处:这个姿势有助于增强上半身的力量，为头倒立和前臂倒立做准备。

20.弓式 Dhanurasana

俯卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀部。吸气，将上半身和双腿抬离地面，手抓住外侧脚踝。

好处:这个后弯伸展身体的整个前部，尤其是胸部和肩膀的前部。还可以很好地按摩您的腹部器官。

21.骆驼式 Ustrasana

跪在地上，小腿分开与臀同宽。手放在臀部，呼气，手臂向后伸向脚后跟。胸部抬起。

好处:这个后弯伸展身体的整个前部，从喉咙到脚踝，甚至有助于加强背部肌肉。

22.侧板式 Vasisthasana

板式准备，身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板

好处:这个姿势可以加强你的肩膀、上背部和腹部。

23.扭转三角式 Parivrtta Trikonasana

山式开始，左脚向后退，转45 度。臀部向前屈并拉长大腿前侧的脊柱。左手放在前脚外缘的地上。躯干向右旋转。向上伸展右臂。

好处:该体式拉伸你的腘绳肌和臀部外侧。

高级瑜伽姿势

24. 船式 Navasana

屈膝坐下，抬起腿向上，身体向后倾斜；慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧，身体呈V型；双手前平举，脊柱向上延展。

好处:该体式强健腹部和髋屈肌。

25.乌鸦式 Bakasana

下蹲，膝盖分开比臀部宽。手掌向下放在膝盖之间，与肩同宽。踮脚尖，小腿勾住上臂。重心向前转移到双手上，将脚抬离地面。

好处:该体式增强你的手臂、手腕、核心和髋屈肌的强大力量。

26. 轮式 Urdhva Dhanurasana

仰卧，膝盖弯曲，双手放在地上，手指面向脚后跟。呼气，向下按压手和脚。将臀部和胸部抬离地板。伸直手臂。

好处:这个后弯打开了身体的整个前部。它可以增强背部、肩部和腿筋的肌肉。

27. 靠墙倒立 Adho Mukha Vrksasana

下犬式开始，面朝墙壁。将手放在离墙壁 6 英寸的地方。弯曲一个膝盖，将脚踩在墙上。然后将另一条腿抬起。

好处:该体式可以增强您的肩膀、手臂和手腕。

28. 靠墙前臂倒立 Pincha Mayurasana

四肢着地开始，头部朝向墙壁的方向。肘部放在地上，抬起膝盖，将臀部向上到海豚式。双脚抬到墙上。

好处:这是一个深开肩体式，有助于改善循环。

29.头倒立 Sirsasana

四肢着地开始，面朝墙壁。手指交叉，肘部分开与肩同宽放在地上。头放入交扣的手中。膝盖抬离地面，脚放在墙上，可以的话脚离开墙壁。

好处:该体式可增强您的上背部、肩部和手臂。

30. 肩倒立 Salamba Sarvangasana

叠两条毯子，躺在毯子上，肩膀放在毯子上。头放在地上，吸气，膝盖靠近胸部。呼气，伸直双腿，双手放在下背部以支撑身体，指尖向下。

好处:这种倒立为身体的多个系统提供了许多好处。是结束练习的极好体式。

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